En prenant de l’âge, on mange généralement avec moins d’appétit. Il est vrai que les besoins ont tendance à diminuer, ce qui conduit tout naturellement à réduire les apports caloriques apportés par l’alimentation.
Pourtant, une bonne alimentation est un facteur primordial dans la réussite de son vieillissement. Elle entretient la vitalité et aide à rester autonome en favorisant le maintien de la masse musculaire.
A contrario, une mauvaise alimentation réduit la qualité de vie, peut retarder la guérison de certaines affections, augmente le risque de chutes et le placement en institutions…
Comment faire pour avoir une alimentation équilibrée ?
Comme à tout âge, une bonne alimentation doit être la plus variée possible. Seule la diversité garantit un bon équilibre entre protéines, lipides et glucides, et assure un apport suffisant en vitamines, minéraux et fibres. Il n’est pas nécessaire de bouleverser ses habitudes mais simplement d’être attentif à certains besoins.
Au-delà de 60 ans, on recommande des rations de 1 800-2 000 kcal par jour (contre 2 000 pour la femme et 2 700 pour l’homme à 30-40 ans).
Pour une meilleure assimilation, il est conseillé de faire quatre vrais repas : petit-déjeuner, déjeuner, collation et dîner.
Voici les principales règles alimentaires pour rester en forme lors de l’avancée en âge :
Inclure quotidiennement des protéines
Les protéines (viandes maigres, volaille, poisson, œufs) font partie intégrante de l’alimentation saine d’une personne, indépendamment de son âge. Mais les seniors, peuvent particulièrement bénéficier de la capacité des protéines à renforcer le système immunitaire, et donc de réduire le risque d’être victime d’un rhume ou d’autres affections qui peuvent servir de passerelles à d’autres problèmes plus grands.
Par ailleurs, avec l’âge, on observe une diminution de la masse musculaire et donc de la force musculaire, d’où un risque accru de chutes et de fractures. Ce n’est cependant pas inéluctable, et il est toujours possible de « refaire du muscle » en associant l’activité sportive à un bon apport en protéines.
Réduire les graisses
Les seniors doivent diminuer la quantité de matières grasses dans leur alimentation afin de lutter contre le ralentissement de leur métabolisme. Toutefois, réduction des apports en matières grasses n’est pas synonyme d’élimination. Celles-ci ne doivent pas être totalement éliminées de l’alimentation, car elles peuvent encore s’avérer être une précieuse source d’énergie.
Privilégier l’apport en calcium
Le calcium est essentiel à la santé des os, et en consommer trop peu, peut pour les seniors, accroître leur sensibilité à l’ostéoporose, qui fragilise les os et augmente la probabilité d’une chute pouvant conduire à une fracture osseuse. Le lait et les produits laitiers (fromage, yaourts, beurre…) sont les aliments les plus riches en calcium. Les apports en calcium sont complétés par les légumes (notamment secs : haricots, lentilles, fèves…).
Pour les personnes qui ont des problèmes digestifs et qui ne peuvent boire du lait confortablement, il est possible d’inclure du lait en poudre dépourvu de matières grasses dans les recettes. Le lait sans lactose peut également permettre de boire tout de même du lait et d’en obtenir le précieux calcium. Si aucune de ces options ne marchent, il est toujours envisageable de consulter un médecin pour discuter de l’éventualité de prendre des suppléments de calcium.
Penser à boire
La sensation de soif diminue avec l’âge alors que les besoins en eau de l’organisme restent identiques. Il faut donc penser à « boire sans soif ». L’eau permet à la personne de maintenir son énergie tout en aidant son corps à effectuer un certain nombre de fonctions, y compris le transport de l’oxygène et des nutriments jusqu’aux cellules et la construction de nouveaux tissus et membranes cellulaires.
Les médecins recommandent aux seniors de boire entre 6 à 8 verres de liquide par jour. L’eau est la seule boisson indispensable, mais n’hésitez pas à varier : jus de fruits pour la vitamine C, lait pour le calcium et les protéines, soupes de légumes pour les vitamines et minéraux, café ou thé… Et le vin ? Un petit verre par jour contribue à l’hydratation et surtout au plaisir. A consommer avec modération.
Ne pas négliger les fibres
Les fibres ont un impact bénéfique sur les problèmes de constipation, de diabète, de cholestérol ou encore sur la prévention de certains cancers. Il est donc important d’en consommer régulièrement.
Les fibres solubles (avoine, orge, légumineuses : lentilles, haricots blancs…, fruits riches en pectines : pommes, oranges, poires…) aident à éliminer le mauvais cholestérol sanguin et ralentissent l’absorption des glucides. Les fibres insolubles (céréales, légumes : brocoli, asperges…) sont essentielles au bon fonctionnement du transit intestinal et jouent un rôle considérable dans la prévention des cancers intestinaux.
Attention : Une carence en fibres insolubles peut avoir pour conséquence constipation ou hémorroïdes. Un excès peut entraîner diarrhée, irritations et mauvaise absorption des minéraux tels que le calcium, le fer et le zinc.
Tout en tenant compte de ces règles alimentaires, n’oubliez surtout pas, en premier lieu, de vous faire plaisir. Car outre son rôle nutritionnel, manger est aussi, et doit rester, une source de joie !
Une cuisine fade et monotone fait perdre l’appétit ; une cuisine riche en odeurs, couleurs et saveurs, incite à manger.
Favorisez les plats que vous aimez
Si vous salivez à la seule évocation d’un cassoulet ou d’une blanquette, n’hésitez pas à les mettre au menu.
Donnez du goût à vos plats
Pensez à utiliser le poivre, la moutarde, les herbes ou encore la crème fraîche : autant de moyens pour émoustiller vos papilles gustatives.
Ne mangez pas toujours seul(e)
Au moins une fois par semaine, invitez des proches ou mangez hors de chez vous. Le temps du repas, c’est aussi un moment pour se retrouver et partager.